10月31日の林修の今でしょ!講座では「100歳でも元気に歩く！7つの方法 勝手に筋肉貯金がたまる方法」を紹介。
長生きと筋肉の関係を学ぶ特別講座です。
筋肉貯金に繋がる歩き方、運動、食べ物を大発表！つまずかない！転ばない！足腰の筋肉を強くする方法が続々登場です。
目次
食事
①ご長寿の方は毎日◯◯を食べる
健康長寿がよく食べているものとは？
ご長寿の方にインタビューしたところ肉、魚、卵、大豆製品、ヨーグルトの5食品が多い結果に。
3位 魚
2位 大豆製品
そして1位は…
肉
でした。
①「ご長寿の方は毎日肉を食べる」
のです。
確かにご長寿でも肉を食べている方は元気なイメージがありますね。
そしてこの3つに共通するものがあります。
それはタンパク質です。
これは筋肉の材料となり、筋肉の合成を促す作用があります。
身近でタンパク質が多い食品は、肉、魚、大豆製品、卵、タコ、イカ、エビなどです。
②タンパク質と◯◯を一緒にとると筋肉を作る効率が約2倍になる
これは…
糖質です！
②「タンパク質と糖質を一緒にとると筋肉を作る効率が約2倍になる」
ですので、焼肉を食べるときなどはご飯を一緒に食べた方が筋肉にはいいんですね。
ただし、とりすぎはダメです。
肉100グラムに対しご飯160グラム程度がいいそう。
#今でしょ講座 筋肉貯金。肉、魚、大豆(タンパク質)
食事抜き&一気食いは血圧が上がり、血管にわるい。
食欲がなくても何かを食べれば胃腸が動き、お腹は減る。
肉と一緒に食べると筋肉を作る効率が2倍になるものは、ご飯(糖質)。
プロテイン➕オレンジジュース(糖質)
とりすぎはダメ— 南丘蒼梧@FGO (@9AfsSWn1YOSqfO0) 2017年10月31日
肉だけでは筋肉は育たない。
たんぱく質＋糖質(ご飯とか)を同時に摂取すると筋肉の合成が２倍違う。マッチョ界の常識 ※プロテイン＋オレンジジュースなど
摂りすぎはダメ。例えば100gのたんぱく質と160gの糖質をベジファーストしながら食すと筋肉貯金に良い。〉「林修の今でしょ！講座」— マツモトユミ (@matsumocchi) 2017年10月31日
姿勢
③正しい姿勢の座り方で腹筋約◯◯回分
③「正しい姿勢の座り方で腹筋約１５回分」
正しい座り方を１分間続ければ腹筋約15回に相当する効果があると言います。
では、正しい座り方とは？
それは背もたれに寄りかからず姿勢良く座ることです。
これにより腹直筋、腹横筋を鍛えることができます。
逆に間違った座り方を続けていると、腰痛、肩こり、首の痛みの原因になってしまいます。
筋肉貯金マイナスです。
しかし、これをすれば勝手に筋肉貯金がたまります。
「坐骨の上に均等に体重を乗せ、真ん中に頭の中心が来るようにする」
です。
「姿勢をピシッとしている方がラク」
健康長寿の方はそのように話します。
筋肉貯金！その通りだわ。世の中便利を使い過ぎて、身体の機能が低下していると思うもの。正しい姿勢で歩いてる人が少ない。
— ぜん (@az29zenfootball) 2017年10月31日
運動
④体を◯◯して腰が曲がるのを防ぐ
健康長寿の方がよくする運動はこちらでした。
自転車、歩く、体操、卓球、水泳の5つ。
この中で特に多かったのは？
3位は体操。
これにより
④「体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ」
のです。
ラジオ体操は体を柔らかくするのに効果的です。
しかし、正しいラジオ体操のやり方でないと意味がないのです。
それは、よく背骨を動かすことです。
背中は意識しないと動かさない部分なんです。
姿勢が悪くなるのは背中の筋肉の硬さが影響しているのです。
⑤肩こりがない長寿は◯◯をしていた
健康長寿の方がよくする運動第2位は水泳。
⑤「肩こりがない長寿は水泳をしていた」
のですね。
これは肩甲骨周りが柔らかくなるためです。
1日1分 肩こり予防体操
1. 腕を上に伸ばす
2. リンゴをとる
3. 後ろにおく
これが肩こり予防に効果的。
⑥◯◯で歩くと筋肉が勝手につく
健康長寿の方がよくする運動第1位は
歩く
です。
歩き方を少し気にかけるだけで筋肉貯金がたまります。
「いい歩き方をしている人は人生の歩み方も綺麗です」
と林先生は言います。
下半身の筋肉は第2の心臓とも呼ばれています。
特にふくらはぎの筋肉が重要です。
心臓がポンプのように血液を送り出すのと同じような働きをするのがふくらはぎの筋肉。
なので下半身の筋肉が弱い方は血流が悪くなってしまいます。
では、筋肉をつけるための正しい歩き方とは？
健康長寿はどんな歩き方をしているのでしょうか？
3位 背筋を伸ばして歩く
2位 階段の上り下りをする
そして１位は、
大股で歩く
です。
このようなことを意識して歩いているのですね。
⑥「大股で歩くと筋肉が勝手につく」
のです。
これによってふくらはぎの筋肉をはじめ、筋肉貯金UP！
【100歳まで歩ける筋肉貯金】
食事：毎食たんぱく質＋糖質
姿勢：座るとき背もたれを使わない＋上半身を動かさず足上げ左右10回
運動：ラジオ体操（背骨）水泳（肩）、大股で歩く（下半身）#筋肉貯金— しもさん (@simosan68) 2017年10月31日
体重
⑦◯◯が多いと太りにくい
食べる量は昔と変わらないのにどうして太りやすくなるのか？
脂肪が増えると糖尿病や心筋梗塞のリスクにもなります。
筋肉貯金チェックをしましょう。
10年前と比べて体重が5㎏以上増えたかどうか。
健康長寿の方というのは、ほぼ体重が変わっていません。
太らない体のヒミツとは？
それはズバリ基礎代謝です。
⑦「基礎代謝が多いと太りにくい」
筋肉が多い場所を鍛えると効果的です。
それは下半身。
この下半身が鍛えられ、基礎代謝が上がる筋肉貯金体操をしましょう。
それはスクワット。
正しいスクワットのやり方は、ももとお尻の筋肉をきちんと使うことです。
まとめ
筋肉貯金は食事、運動、姿勢、体重に気をつけることで蓄えていくことができます。
日常生活の中でほとんど無理なく取り入れられるものが多いですよね。
特に食事や姿勢でしょうか。
この辺から取り組み始めてはどうでしょうか。
いつやりますか？
今でしょ！
